Kreatin

Forskning tyder på att det kan vara fördelaktigt att ta ett kreatintillskott på flera sätt.
Kreatintillskott gynnar musklerna genom:
Hjälper dig att lägga till fler reps (repetitioner) till dina träningspass
Ökande muskelstorlek, styrka och total prestanda
Öka vad som kallas satellitcellsignalering, vilket hjälper till med muskelreparation och tillväxt
Öka vatteninnehållet i muskelceller, vilket är en annan faktor i muskeltillväxt
Hjälper till att minska muskeluppdelningen, vilket resulterar i en ännu större ökning av den totala muskelmassan
Dessutom har studier noterat en ökning av anabola hormoner som IGF -1, som hjälper till i muskelbildning, och en minskning av myostatin, ett ämne som kan hämma ny muskeltillväxt.

Kreatinfördelar i hjärnan, benen och huden
Forskare har funnit att komplettering av kroppens naturliga kreatinbutiker kan förbättra kognitiva uppgifter, särskilt hos äldre vuxna. Det kan också bromsa den normala nedgången i benmineral- och skelettmuskeltäthet, och krämer som innehåller kreatin och folsyra kan minska hudens rynkor och förbättra solskadorna.

Kreatinfördelar hos barn
Du bör aldrig ge ett barnkreatin utan uttryckliga riktningar från deras barnläkare. Det finns emellertid bevis för att kreatintillskott kan bidra till att minska symtom på specifika kreatinbristsyndrom hos barn.

Kreatintillskott för låga nivåer
Många kan dra nytta av att ta ett kreatintillskott. Dessa produkter är emellertid mest användbara för de med låga kreatinnivåer, till exempel vegetarianer vars dieter inte levererar så mycket av det.

Det finns några former av kreatin, även om kreatinmonohydrat är det mest studerade och effektivt för att öka muskelkreatinlagren.

Forskning visar att andra typer av kreatin - inklusive kreatinsalter, kreatinsetylester, kreatinnitrat, kreatindipeptider, buffrat kreatin, kreatinhydroklorid och kreatinserum - är inte lika effektiva som kreatinmonohydrat.

Kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat har upprepade gånger visat sig vara mest effektivt för att öka kreatinbutikerna och förbättra träningsprestanda.

Kreatinmonohydrat har mer kreatin per gram än någon annan typ, och det absorberas snabbt i ditt blod och muskler. Det är den bästa formen av kreatin för kosttillskott där ute.

Kreatinetylester
Forskning visar att kreatinetylester inte ökar atletisk prestanda eller muskelstyrka.

Kreatinnitrat
Kreatinnitrat kombinerar kreatin med salpetersyra och vatten. Eftersom kväveoxid kan förbättra vasodilatation och träningsprestanda, trodde produktstillverkare att kombination av dem skulle ytterligare förbättra atletisk prestanda.

Kreatin är en organisk förening som kroppen förlitar sig på för en kontinuerlig energiförsörjning till musklerna. Det är särskilt användbart under korta skurar av intensiv, anaerob aktivitet, till exempel när du lyfter vikter eller sprintar ett kort avstånd. Kreatin syntetiseras av kroppen från en trio av aminosyror, främst av levern. Njurarna spelar också en roll, och bukspottkörteln tros också bidra. Föreningen är också tillgänglig från dietkällor, främst rött kött, skaldjur och kyckling.

Majoriteten av kreatin lagras i skelettmusklerna i en form som kallas fosfokreatin eller kreatinfosfat. En liten mängd, mindre än 5%, finns i vävnaderna i hjärnan och testiklarna. Kreatin hjälper till att produktion av adenosintrifosfat eller ATP. Det är kroppens huvudsakliga energikälla för avgörande funktioner, inklusive drivande muskelkontraktion och frisättning, överföring av elektriska impulser längs nerverna och syntesen av protein för vävnadsunderhåll och reparation.

Forskare har funnit att när någon tar kreatintillskott medan de är engagerade i ett program för motståndsträning, såsom viktlyftning, kan det hjälpa till att bygga mager kroppsmassa.

Ytterligare studier av de potentiella hälsofördelarna med kreatintillskott tyder på att det kan förbättra vissa blodlipidnivåer, hjälpa till att hålla huden elastisk och frisk, hjälpa till i vissa symtom på Parkinsons sjukdom och hastighetsåtervinning från muskelöveranvändning och trötthet. Det finns också bevis i nyare forskning som antyder att kreatin kan ha kognitiva fördelar för personer med hjärnskador, till exempel hjärnskakning.

En frisk person med en balanserad diet som inkluderar rött kött, kyckling och skaldjur kommer att få en tillräcklig tillförsel av kreatin. Forskning visar dock att kosttillskott kan vara till hjälp för att göra atletiska vinster. Vissa studier har funnit att användning av ett kreatintillskott kan hjälpa till att bygga muskelmassa och förbättra styrkan. För de flesta människor tenderar dessa vinster att vara blygsamma. Såvida du inte är en elitidrottare på jakt efter en mikrosekundfördel, är det osannolikt att kreatintillskott kommer att ge betydande atletiska vinster.

En grupp som kan dra nytta av kreatintillskott är människor på köttfria dieter. En studie där köttätare tillbringade en månad på en vegetarisk diet som inkluderade ägg och mejeriprodukter såg en markant nedgång i deltagarnas kreatinnivåer.

När det gäller kreatintillskott har en bred mängd forskning funnit att de är säkra. När de tas i stora mängder rapporterar vissa människor att uppleva magproblem. Som med alla kosttillskott är det viktigt att prata med din vårdgivare innan du lägger till kreatin till din dagliga rutin. Det finns många typer av kreatintillskott som finns i ett brett spektrum av doser. Din läkare hjälper dig att utvärdera dina mål och kan vägleda dig när du väljer rätt tillägg för dina behov.

Om du är en aktiv person eller är en del av det atletiska samhället, är chansen stor att du har provat - eller åtminstone hört talas om - kreatin. Bredvid proteinpulver är kreatin ett av de mest använda kosttillskott för att förbättra atletisk prestanda och öka styrkan.

Vad används kreatin för?
När kreatin konsumeras eller produceras i kroppen lagras cirka 95% av det i dina muskler som fosfokreatin. Därifrån kan den användas som en snabb energikälla för korta utbrott av högintensiva aktiviteter samt fylla på dina ATP-butiker (den primära energin för celler).

När du gör högintensiva aktiviteter, som sprint, hopp-roping eller burpees, kan energibehovet vara större än hastigheten med vilken dina ATP-butiker fylls på. Det är här kreatin lyser, förutsatt att det snabba bränslet och bidrar till ATP -lagring.

Med andra ord, när du kompletterar med kreatin, ökar du fosfokreatina butiker i dina muskler var som helst från 10-40%, vilket gör att din kropp kan arbeta med en högre intensitet under en längre tid.

Det är därför så många idrottare som vill öka högintensiv träningskapacitet och mager kroppsmassa väljer kreatin. För detta ändamål är kreatin det säkraste och mest effektiva näringstillskottet som för närvarande finns.

Det är viktigt att klargöra att även om kompletterande kreatin är till hjälp för högintensiva träningspass, kommer det inte att vara super fördelaktigt för uthållighetsövningar som att köra långa avstånd.

Vad är den bästa typen av kreatin?
När du väljer ett kreatintillskott, vet att det finns flera typer. Det mest använda och undersökta är kreatinmonohydrat, men andra former inkluderar kreatinetylester, buffrad kreatin och kreatinhydroklorid (kreatin HCl).

Alla arbetar på liknande sätt, men var och en har sina egna distinkta egenskaper, som hur snabbt de är absorberade. Du kan också i allmänhet hitta dem i olika former, oavsett om det är ett pulver att blanda med vatten, en tuggbar tablett eller kapslar att ta före ett träningspass.

Här är en mer detaljerad uppdelning av varje typ av kreatin du kan stöta på:
Kreatinmonohydrat: Detta är ett vitt, kristallint pulver som snabbt absorberas och överförs från ditt blod till dina muskler som ska användas för energi. Det har vanligtvis ingen lukt eller smak.

Kreatinetylester: Denna form har modifierats kemiskt med en etylgrupp för att öka dess biotillgänglighet. Även om den påstår sig vara mer effektiv än andra former av kreatin, är bevisen blandad.

Buffrad kreatin: Även kallad Kre-alkalyn har denna typ av kreatin fått sitt pH justerat för att vara mindre sur jämfört med andra former, särskilt kreatinmonohydrat. Den påstår sig också vara mer stabil, bättre absorberad och har färre potentiella biverkningar. Buffrat kreatin finns vanligtvis i kapslar och pulver.

Kreatin HCL: Denna nyaste form av kreatin har modifierats för att förbättra dess löslighet. Tillsatsen av saltsyra är avsett att öka dess absorption i ditt matsmältningssystem. När det gäller kreatin HCL vs monohydrat rekommenderas ofta denna form vid en lägre dos på grund av dess påstådda bättre absorption, men bevisen för detta är begränsade.

Kreatinmonohydrat har funnits den längsta och därför har vi mest uppgifter om dess fördelar och effektivitet för atletisk prestanda. Creatine HCl är den senaste versionen och även om det lovas, behövs mer forskning.

I slutet av dagen har kreatinmonohydrat visat sig vara den mest effektiva formen för tillskott. Det är också det billigaste.

En 2022 -analys av säkerheten, kostnaden och effektiviteten för de flera formerna av kreatin drog slutsatsen att kreatinmonohydrat fortfarande kommer ut på toppen. Författarna är överens om att det inte finns tillräckligt med bevis för att stödja de påståenden som gjorts av de andra formerna som säljs, särskilt när deras prispunkt ofta är högre än kreatinmonohydrat.

Sista tankar
Kreatin är ett säkert och effektivt näringstillskott som används av otaliga idrottare. Det fungerar bäst när ditt mål förbättrar din högintensiva träningskapacitet och ökar din magra kroppsmassa. När jag väljer en rekommenderar jag kreatinmonohydrat som den bästa typen av kreatin.

Välj en produkt som har testats oberoende för kvalitet, säkerhet och renhet och har en tätning från NSF -certifierad för sport eller informerad sport. Detta säkerställer vad som listas i paketet är vad som faktiskt finns i produkten, vilket är avgörande för idrottare som försöker undvika förbjudna ämnen.